【階段ダッシュ5年の成果】「階段トレーニング」のやり方と激変を実感した本当の効果

「階段トレーニング効果」「階段ダッシュ筋肉痛」「雨の日代わりの運動」「登山心肺鍛え方」…そんなキーワードで検索して、この記事にたどり着いたあなた。ようこそ、階段ジャンキー養成所へ。

…とはいえ、この記事にたどり着いた時点で、あなたはすでに軽く“階段に興味がある側の人間”です。

でも同時に、たぶんこう思ってるはずです。「こんな昭和っぽいトレーニング、今さら意味あるの？」「階段で痩せるとか筋肉つくとか、ホントなの？」

その疑問、痛いほど分かります。私も最初は半信半疑でした。何せきっかけは、家から遠くへ出掛けられない看病生活の中、「家から離れずに部活っぽくて鍛えられそう」というだけの根性論から始めたのですから。

でも気づけば5年。出張や旅先で階段を見つけては血が騒ぎ、ホテルの非常階段に吸い寄せられ、神社の石段に「お、今日は何本ダッシュできるか」などと目を輝かせる“階段脳”が育っていました。

このページでは、そんな私のリアルな5年間の体験とともに、「階段トレのマジで効く効果」「普通のランニングとの違い」「具体的なやり方と継続のコツ」まで、膝を笑わせながら実践できる内容でお届けします。

しかも地味に、ダイエット中の方にもおすすめ。短時間で高カロリー消費。膝は大切にしつつ最高の有酸素＋無酸素トレーニングになります。

さあ、今日からあなたも、非常階段の扉をそっと開けてみませんか？

▼関連記事はコチラから

www.runtensaver.net

1. 階段トレーニングって何？

階段トレーニングとは、階段を使って行う筋力＆心肺トレーニングです。特別な道具はいりません。あるのは階段と己の脚力、そして少しの根性だけ。

ジムに通う時間がない、雨で走れない、でも体は動かしたい。そんな現代人のために生まれた（ように見える）このトレーニング。実は、「高負荷・高効率・低コスト」という、まさに時代のニーズにドンピシャな万能運動なんです。

特に「時間がないけどダイエットしたい」「登山に強くなりたい」「肺活量を上げたい」という人にこそ刺さる内容。それが“階段トレ”。

きっかけは重たいものでした。外出が難しくなった看病生活。でも、体を動かしたい、鍛えたい。看病あるから遠くへは行けない、でも近場で何かできないか。

「そうだ、マンションの階段があるじゃないか。」

そんな感じで、当時住んでいた実家マンションの2階から12階までの非常階段をダッシュで往復。1日目で、ふくらはぎ・太ももが崩壊。階段を下りるのに「いてててて」と呻きながら横歩き。にもかかわらず、なぜかまた翌日もやってしまった…。

それが、私の階段沼の始まりでした。

階段トレーニングを始めて5年。部活ノリの“昭和脳”から始まったこの習慣が、私の体と人生をここまで変えるとは、正直思っていませんでした。

実感した変化は、単なる「看病のスキマ時間でちょっと鍛えた」なんて生易しいものではありません。

最初は7往復で太ももが崩壊。でも今では、20往復しても息が切れない“登山モンスター脚”に進化。

特に階段は、通常のジョギングでは鍛えきれない「太ももの前（大腿四頭筋）」「裏（ハムストリングス）」「お尻（臀筋）」「ふくらはぎ」に、1段1段でダイレクトアタック。

実際、登山で山頂まで一度も立ち止まらずに登れるようになったとき、「あ、階段ダッシュって本当に効いてたんだ」と実感しました。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）並みに、短時間で心拍数がガンガン上がります。

以前は、ちょっと坂道を登るだけで息が上がっていたのが、今では標高差500mを喋りながら登れるくらいに。

「肺って鍛えられるんだな…」と、しみじみ感じました（焼けるような感覚は今でも健在ですが）。

マンション階段を20往復したときに計測した累積標高、なんと約700m。

つまり自宅にいながらにして、毎回ひと山登っているようなもの。

登山仲間には「一体どこで鍛えてるの？」とよく聞かれますが、「マンションの非常階段」と答えると絶句されます。うれしいです。

階段トレは有酸素＋無酸素がセットになった“燃焼ブースター”。

30分で300～400kcal以上を消費し、しかもアフターバーン効果で運動後もしばらく燃焼が続きます。

私は食事制限なしで、1年かけて体脂肪を3～4％落とせました。リバウンドもゼロ。筋肉で下半身が引き締まり、パンツのサイズが一段階ダウンしました。

これらの効果は、たった数段の階段と、自分の脚さえあれば誰でも得られます。
…ちょっと変態っぽい楽しみ方になるかもしれませんが、結果は嘘をつきません。