【超簡単】忙しい人のための朝昼夜5分リセット術｜疲れた心と体をゆるっと立て直す科学的ケア

「朝、布団から出るのがつらい」「仕事中にやる気が切れる」「夜寝つけず疲れが取れない」―こうした悩みは、現代社会の激しい環境変化やストレスで多くの人が経験しています。特に転勤や部署異動などで環境が激変した社会人なら尚更。

この記事は、そんな忙しくて時間もないあなたに向けて、科学的根拠に基づく、1回5分でできる朝・昼・夜の簡単セルフケア法を紹介します。これらを続けることで、

つまり、疲れや気分の落ち込みをゆるっと解消して、前向きに過ごせる体づくりが可能になるのです。ぜひ最後までお付き合いください。

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朝は「重力に負けて動けない…」という方も多いはず。そんな朝におすすめの5分ケアは次の3ステップです。

深呼吸3分
ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐くを繰り返します。
なぜ良い？ 深呼吸は自律神経の副交感神経を刺激し、心拍数を落ち着かせ緊張を和らげる効果があります。
※厚生労働省のe-ヘルスネットなどで推奨されている方法です
肩回し2分
肩の力を抜き、ゆっくりと前後に10回ずつ回します。肩のこりをほぐし、血行促進に役立ちます。
なぜ良い？ 筋肉の緊張が取れると体の硬さが減り、朝のだるさが和らぎます。筋肉がリラックスすると脳への酸素供給もスムーズに。
窓を開けて1〜3分日光浴
太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされて自然な目覚めに。
なぜ良い？ 日光には脳内のセロトニン分泌を促進し、気分を明るくする効果があります。朝日を浴びる習慣はうつ症状の軽減にも役立つとされています。

朝の光を浴びて体内時計リセット！

昼頃は仕事のストレスや疲労で気分が沈みやすい時間帯。席を立てなくてもできる簡単ケアを3つ紹介します。

肩甲骨ストレッチ3分
椅子に座ったまま腕を前に伸ばし、肩甲骨をぐっと開いた状態を3秒キープ、ゆっくり戻す。これを10回繰り返します。
なぜ良い？ 肩甲骨周りは筋肉が固まりやすく、呼吸を浅くします。ストレッチで胸を開くと深い呼吸が促され脳の酸素供給が改善されます。
窓の外を2分ぼんやり眺める
スマホやPCから離れて遠くを見ることで目の筋肉をリラックス。
なぜ良い？ 眼精疲労軽減や脳の前頭前野の切り替えを促し、集中力回復に繋がります。
可能なら上の作業中に好きな音楽を1曲聴く（約5分）
気分が上がる曲をかけて気持ちをリフレッシュ。
なぜ良い？ 音楽はドーパミンなど快楽ホルモンを分泌させ、ストレス軽減・モチベーションアップに効果的。