運動したい。でも、時間もお金も場所も、やる気もないんですよ。
ほんと、わかります。
「健康のために、ちょっとは運動した方がいいよな」って、
考えるだけなら毎日してる。
だけど実際に体を動かせた日は…えっと、いつだったかな？
・仕事は忙しいし、子どもの世話で手一杯
・ジムに通う時間もお金もない
・そもそも疲れてるから「今日は休もう」ってなる
・でも、運動不足はなんか気になる
そんな日々を、ぐるぐる回ってる人って、実はすごく多いんです。
かくいう私もそのひとり。
朝起きて「よし、今日は走るぞ！」と思っても、
靴下片方見つからない時点で気持ちが折れるタイプです。
でもね。そんな私でも続けられたのが、“ながら運動”でした。
特別な道具もいらないし、ウェアに着替えなくてもいい。
本気出さなくても、“生活の中にちょっとだけ混ぜる”だけで、
意外と身体は「あ、動いたな」って感じてくれるんです。
この記事では、「生活の中で自然に取り入れられる“ながら運動”3選」をご紹介します。
✅️ 運動しなきゃと思っているけど、毎日後回しにしてしまう
✅️ 忙しくてまとまった時間が取れない
✅️ でも、できることから始めたい
✅️ なにより、無理せず気楽に続けたい
ひとつでも当てはまる方は、ぜひ読んでみてください。
運動は、頑張らなくてもいい。混ぜるだけでも、じゅうぶん。
そんな気づきを持ち帰ってもらえたら嬉しいです。
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ながら運動ってなに？
そもそも「ながら運動」って何なのか。
名前のとおり、何かを“しながら”やる運動のことです。
例えば、
・歯を磨きながらスクワット
・電車を待ちながらかかとの上げ下げ
・動画を見ながらストレッチ
こういう、「生活のついでに動く」が“ながら運動”です。
ポイントは「あえて時間を取らない」こと。
忙しい毎日の中で「今から運動しよう」と思っても、
ハードルが高くて続かない。でも、
“何かのついで”なら、意外とハードルが下がるんです。
そして何より、運動してる感が薄い＝続けやすい。
「がんばったぞ！」感がないのに、ちょっとずつ体が整ってくる。
そのじわじわ効いてくる感じが、意外とクセになるんですよ。
✅️ 時間がなくてもOK
✅️ 運動が苦手でも大丈夫
✅️ 特別な道具も必要なし
✅️ 誰にもバレずにこっそり健康になれる（←地味にうれしい）
そんな「ながら運動」は、今の自分の生活に“溶かす”ように取り入れるのがコツ。
次からは、実際に私がやってる＆オススメしたい「ながら運動3選」を紹介します。
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※ 本記事はプロモーションを含みます。リンクからの購入で転勤族節約ランナーに報酬が発生する場合があります。① 家の中でできる「ながら筋トレ」
まずおすすめしたいのが、「家の中でついでにできる簡単な筋トレ」。
ポイントは、“わざわざやらない”ことです。
例えば…
✅️ 歯を磨きながら“壁スクワット”
✅️ ドライヤー中に“つま先立ちキープ”
✅️ キッチンでお湯を沸かしてる間に“ゆるいカーフレイズ（かかと上げ）”
どれも、動きは地味。でも効果はじわじわ。
ながら筋トレのいいところは、時間ゼロで筋肉に「ちょっとだけ負荷」を与えられること。
この“ちょっとだけ”が実は超大事で、
「筋トレをした」という意識がないくらいの軽さが、続けるコツだったりします。
しかも、ゆるい負荷でも「使ってる筋肉」はちゃんと活性化。
筋肉は“意識して動かす”だけでも刺激を受けて、
血流UP → 冷え対策 → 代謝UP にもつながっていきます。
ちなみに私は、歯みがきのたびに壁に背中つけてスクワット風ポーズで磨いています。
家族からは「なにそれ新しい宗教？」って目で見られましたが、
足の裏が温かくなって、朝の目覚めがけっこう変わるんです。
✅️ 立ってる時間を“運動時間”に変える
✅️ すでにやってる習慣とセットにする
✅️ 無意識レベルで筋肉に刺激を与える
それだけで、「あれ？ちょっと体が軽いかも」って感じる日は、確実に増えます。
かかとサポーター
立ち仕事で足裏が「助けて」と叫んでも安心。
かかとが勝手に相談して、痛みを追い出してくれる。
クッションふわふわ、長時間歩いても疲れ知らず。
運動中も使えるから、足もノリノリ。
医師監修、日本ブランドで信頼感もバッチリ。
② 移動中にできる「ながら有酸素」
移動時間って、どうしても「ただの待ち時間」になりがちですよね。
でもここを少し工夫するだけで、“ながら有酸素運動”に変身します。
例えば、エレベーターをやめて階段を選ぶ。
これはもはや鉄板ですが、短い距離でも階段を使うことで、心拍数がしっかり上がりやすく、
時間がなくても効率的にカロリーを消費できます。
他にも、電車やバスを待つ間に軽く足踏みしたり、かかと上げ運動をしたり。
ポケットにスマホがあるのをいいことに、つい手が塞がりがちですが、「待つだけ」の時間を「動く時間」に変えると意外と効果的なんです。
実際、私も最近は駅の階段を意識的にゆっくり上るようにしていて、
「ぜぇぜぇ…！」ってほどじゃないけど、軽く息が上がるくらいがちょうどいい。
すると、意外なことに体も頭もシャキッとしてくるんですよね。
✅️ 移動時間を少しだけ運動に変換する
✅️ 無理なく心拍数アップで脂肪燃焼を促進
✅️ 体も気分もリフレッシュできる
これなら、「忙しくて運動どころじゃない！」という忙殺ライフの中でも
小さな積み重ねが着実に効いてくるはずです。
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気づけばスマホ、PC、寝違え、長距離運転で身体ボロボロ。
そんな時に頼りたいのが、この首サポーター。まるで「お前もう動くなよ」と諭してくる感じ。
じわじわ効いてくる“包まれ感”に依存し始める私。
在宅ワーク、登山後、反復横跳び中など、“姿勢に不安を抱えがちな全人類”におすすめ。
③ 仕事中でもバレない「ながらストレッチ」
長時間のデスクワークは体が固まる大敵。
でも「仕事中にストレッチなんて無理！」と思う人、多いですよね。
そこでおすすめなのが、こっそりできる“ながらストレッチ”です。
例えば、背筋を伸ばして深呼吸しながら肩甲骨をギュッと寄せる“甲冑はがし”。
この動きは、まるで戦国武将が重い甲冑を脱ぐかのように肩が軽くなります。
さらに、足首をぐるぐる回したり、ふくらはぎを伸ばしたり。
周りにバレない程度の動きなので、どこでも実践OKです。
それから、椅子の上で“あぐらをかくようなポーズ”で股関節をじんわり伸ばすストレッチもオススメ。
長時間座りっぱなしで固まった股関節がほぐれて、腰の負担も減りますよ。
さらに、足を組んで軽く前屈する動きも入れると、骨盤周りの柔軟性がアップ。
こうした軽い動きでも血流促進、肩こりや疲れ目の緩和につながります。
結果的に集中力が上がって、仕事効率もアップ。まさに一石二鳥！
私は会議中やメール待ちの間にこれらをこっそりやっていて、
気づくと気分がリセットされて“仕事モードのリフレッシュボタン”が押されたような感覚になります。
✅️ こっそりできて職場でも安心
✅️ 疲れをためないためのセルフケア
✅️ 続けやすい気軽さと実感できる効果
日常の「隙間時間」を活用して体を動かすのが、ながらストレッチの真骨頂です。
ぜひあなたも気軽に取り入れてみてくださいね。
実際にやってみた感想と変化
正直に言うと、最初は「ながら運動？そんなので効果あるの？」と思ってました。
でも、毎日の生活にちょこっと混ぜてみたら、意外な変化が。
・朝のだるさが少し減って、起きるのがラクになった
・座りっぱなしの疲れが和らいで、肩こりや腰痛が軽減
・気分転換ができて、仕事の集中力がアップ
・「運動しなきゃ」というストレスが減って気持ちが楽に
これらはもちろん劇的な変化ではないけれど、
“続けること”でジワジワ体に効いてくる感じです。
だからこそ、無理なく続けられる“ながら運動”が自分には合ってました。
ちなみに、家族や同僚には何も言わずにこっそり続けてます。
「最近なんか調子いい？」と聞かれたら「秘密」って答えるくらい、ちょっとした自分の秘密基地みたいな感覚です。
玄関前に、全色置き配。
誰だ、こんなの買ったのは…。
送り主：私。
……記憶：なし。
比較表：ウォーキング vs ランニング vs ながら運動
| 項目 | ウォーキング | ランニング | ながら運動 |
|---|---|---|---|
| 消費カロリー（30分あたり） | 約100〜150 kcal （ゆったり派向け） |
約300〜400 kcal （汗だく必至） |
約30〜80 kcal （気づいたら体動いてる） |
| 必要時間 | 30分〜1時間 （しっかり歩く覚悟） |
20分〜1時間 （気合いと根性の世界） |
1分〜好きなだけ （待ち時間も立派なジム） |
| 必要場所 | 公園・街中・自然 （外の景色がご褒美） |
公園・ランニングコース （決して“走るモンスター”にならないで） |
家の中・オフィス・電車の待ち時間 （“ながら族”に最適） |
| 準備・装備 | 特に必要なし （靴だけはちゃんと） |
ランニングシューズ、ウェア （一式揃えたら気分はアスリート） |
なし （スウェットすら不要！パジャマ可、全裸可） |
| 運動感 | 感じる （「歩いてる自分」を実感） |
強烈 （息切れ注意！苦しさも快感） |
ほぼなし （本人だけが密かに筋肉刺激中） |
| 続けやすさ | まあまあ （天気次第） |
やや難しい （根性必須、気持ちが離脱しがち） |
激ラク （「ながら」なので気づけば習慣化） |
| ストレス度 | 低め （景色が癒し） |
高め （呼吸困難と戦う瞬間あり） |
ほぼゼロ （誰にもバレずにこっそりできる安心感） |
| オススメポイント | 初心者向け、気分転換に最適 | 短時間で脂肪燃焼、体力アップに効果的 | 忙しい人・運動苦手でも簡単、日常に溶け込む |
| ポイント | 歩く時に「後ろから犬が来たら急に走る」が日課 | 時々自分の息にビビって止まるランナー多数 | 誰にも見られたくない「ながら筋トレ姿」が割と妖怪 |
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なぜかタイツとプロテインが交互に並ぶ謎の空間。 カオスだけど、つい毎日見に行ってしまう。
もちろん「見るだけ」。見るだけです。
（財布が「ほんまか？」ってつぶやいてたけど、今日も無視しました）
まとめ：ながら運動で人生2倍得した気分になろう
ここまで読んでくれてありがとうございます。
結論、“ながら〇〇”を意識するだけで、人生2倍分得した気持ちになれます。
ほんとに。
仕事中も、家事の合間も、ちょっとした隙間時間にストレッチや筋トレをちょこちょこ入れるだけで、
体の仕上がりが日々レベルアップ。
まるで自分が“2人モード”に切り替わったかのように、高フォーマンスで過ごせるんです。
「運動しなきゃ…」と義務感に追われるより、
「ながらでやれば意外とイケるじゃん？」と思えたら勝ち。
これが私がこっそり見つけた、ストレスフリーな秘密の裏技です。
✅️ 時間ゼロで続けやすい
✅️ 気づいたら体も心も軽くなる
✅️ ちょっとした動きがじわじわ効いてくる
だから、無理しなくていい。
むしろ、続けやすさを最優先して、“ながら運動”を楽しんでくださいね。
あなたの毎日が、今よりちょっとだけ快適になることを心から願ってます。
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